Her geçen gün daha uzun bir ömür sürmemize karşın, asıl değerli olanın sağlıklı ve bağımsız yaşlanmak olduğu artık herkes tarafından kabul ediliyor. Bilimsel araştırmalar, yaşlanmayı hızlandıran en değerli faktörlerin hareketsizlik, kronik gerilim, sistemsiz uyku ve yalnızlık olduğunu gösteriyor. Bu noktada, en tesirli ve doğal tahlilin sistemli idman olduğu vurgulanıyor. Acıbadem Üniversitesi Fizyoterapi ve Rehabilitasyon Kısmı Lideri Doç. Dr. Nuray Alaca, egzersizin sadece fizikî değil, hormonal, metabolik ve zihinsel açıdan da yaşlanmayı yavaşlatan güçlü bir araç olduğuna dikkat çekerek, “Egzersiz, insanın biyolojik saatini yavaşlatıyor. Tertipli yürüyüş yapan şahısların biyolojik yaşlarının daha genç olduğunu bilimsel araştırmalar göstermiştir. Spor yapan beşerler daha dinç kalıyor, yaşlanma suratları yavaşlıyor” diyor.

Doç. Dr. Nuray Alaca’ya göre, antrenman sadece vücudu değil, ruhu da genç tutuyor:

“Uyku kalitesinden hormon istikrarlarına, kalp-damar sıhhatinden toplumsal bağlara kadar ömrün her alanında olumlu tesir gösteriyor. Elhasıl idman, uzun ve sağlıklı hayatın en güçlü reçetesi.” 

“Yürüyen Daha Genç Kalıyor”

Düzenli idmanın yaşlanmayı geciktirdiğine dikkat çeken Doç. Dr. Nuray Alaca, birçok kronik hastalığa karşı gözetici tesir sağladığını da vurguluyor. İdmanın sırf bedensel değil, tıpkı vakitte hormonal ve metabolik istikrarlar üzerinde de güçlü tesirleri olduğunu söyleyen Doç. Dr. Nuray Alaca, “Egzersiz büyüme hormonu ve IGF-1 salınımında destekleyici rol oynayarak hücre yenilenmesini dayanaklar. İnsülin hassaslığını artırır, metabolik sendrom ve insülin direnci riskini azaltır. Direnç idmanlarıyla testosteron ve östrojen düzeyleri korunabilir, kortizol yani gerilim hormonu dengelenir” diyor.

Düzenli sporun uyku kalitesine de güzel geldiğini belirten Doç. Dr. Alaca, “Düzenli egzersiz, uyku kalitesini ilaçsız biçimde bariz biçimde güzelleştirebilir. İdman yaptığınız gün daha kaliteli uyuduğunuzu çabucak fark edersiniz” tabirlerini kullanıyor. 

Yaşlılığa Karşı Hangi Antrenmanlar Yapılmalı?

Yaşlanmayı geciktirmek için en değerli antrenmanların aerobik ve direnç idmanları olduğunu söyleyen Doç. Dr. Nuray Alaca, şunları ekliyor:

“Yürüyüş, koşu, yüzme, jimnastik, bisiklet üzere aerobik idmanlar kalp-akciğer kapasitesini artırır, kronik hastalıklara yakalanma riskini azaltır, biyolojik yaşlanmayı yavaşlatır, ayrıyeten beyin sıhhatini korur ve bilişsel işlevlere olumlu tesir eder. Haftada 2-3 kere direnç antrenmanı yapmak ise kas ve kemik sıhhati açısından çok değerlidir. Bilhassa yaşlılarda düşmeye bağlı kalça kırıkları mevt riskini artırıyor. Direnç antrenmanları bu riski önemli halde azaltıyor. Haftada 40 dakikalık kuvvet idmanlarının çok hoş sonuç verdiğini biliyoruz. Diyabet ve kalp-damar hastalıklarında ise hastaların haftada 60 dakika kuvvet antrenmanı yapmalarını öneriyoruz. Çok antrenman yapmanın ise bağışıklık ve eklem sıhhatine ziyan verdiğini gösteriyor bilimsel çalışmalar. Yani haftada 2, en fazla 3 direnç antrenmanı kâfi. Direnç idmanlarını, kasların belirli bir kuvvete karşı çalışmasını sağlayarak onları güçlendiren ve şekillendiren idman tipi olarak tanımlayabiliriz. Direnç antrenmanlarına örnek olarak tartı kaldırma, imtihan, direnç lastiğiyle yapılan antrenmanlar, pilates topu yahut reformer ile yapılan dirençli hareketleri sıralayabiliriz.” 

Düzenli idmanın başta kalp-damar hastalıkları, diyabet ve birtakım kanser cinslerine karşı gözetici olduğunu belirten Doç. Dr. Nuray Alaca, “Egzersiz; kas kaybı, istikrar bozukluğu ve bağımlılık riskine karşı güçlü bir kalkan. Tertipli yürüyüş yapan insanların biyolojik olarak daha genç bir yaşa sahip olduklarını görüyoruz. Yani idman, yaşlanmayı yavaşlatıyor, gençliği koruyor” diyor.

Esneme İdmanları ve Kısa Vadeli Koşular Önemli 

Kısa müddetli koşuların kıymetli olduğuna dikkat çeken Doç. Dr. Nuray Alaca, “Mesela yürürken 10-15 saniye, en fazla 30 saniye süratli koşmayı öneriyoruz. Bedeni şaşırtmak çok değerli. Yürürken birden zıplamanın yahut 15 saniye koşup durmanın sıhhate olumlu katkıları var” halinde konuşuyor.

Esneme idmanlarının de sıhhate yararının büyük olduğuna değinen Doç. Dr. Nuray Alaca, özellikle yoga, pilates üzere faaliyetlerin hem fizikî hem ruhsal açıdan faydalı olduğunu belirtiyor: “Esneme idmanları kişinin kendini âlâ hissetmesini sağlıyor, kas esnekliğini artırıyor. Ayrıyeten vakitle eklem sertliğini, kas kısalmasını ve duruş bozukluğunu da önlüyor. Bilhassa de omurga, kalça ve omuz esnekliğini koruyarak yaşa bağlı ağrı ve hareket kısıtlılığını azaltıyor. Yoga üzere disiplinler ayrıyeten gerilim hormonu düzeylerini düşürerek zihinsel rahatlama da sağlıyor.”

Sosyal Bağlar Ömrü Uzatıyor

Egzersizin yalnızca bedensel değil, toplumsal yararları da olduğuna dikkat çeken Doç. Dr. Nuray Alaca, “Sağlıksız beslenme ve fizikî aktivite eksikliği dışında yaşlılıkta kırılma riskini artıran en değerli şeylerden biri, yalnızlık. Yalnızlık, yaşlılıkta ömrü kısaltan en kıymetli faktörlerden biri. Toplumsal bağların, ortalama ömrü yaklaşık 7 seneye kadar manalı derecede uzattığı, toplumsal yaşlıların daha uzun yaşadıkları bilimsel araştırmalarla da gösterildi. Hasebiyle biz pilates üzere küme idmanları öneriyoruz yaşlı insanlara. Küme idmanları, pilates, dans ya da yürüyüş üzere aktiviteler toplumsal bağları güçlendiriyor ve ömrü uzatıyor” diyor.

Kaynak: (BYZHA) Beyaz Haber Ajansı