Üsküdar Üniversitesi Kurucu Rektörü, Psikiyatrist Prof. Dr. Nevzat Tarhan, şuurlu farkındalık konusunu kıymetlendirdi.

“Mindfulness” kavramı Türkçede “Bilinçli Farkındalık”

Prof. Dr. Nevzat Tarhan, “Mindfulness” kavramının Türkçeye “Bilinçli Farkındalık” olarak çevrilmesinin yerinde bir tanımlama olduğunu belirterek, “Aslında bu, şuurlu zihinsel ve duygusal farkındalık demektir. Bir zihinsel boyutu var, bir de duygusal boyutu. Bu farkındalığın üç ana ayağı var: Niyet, dikkat ve tavır.” dedi. Prof. Dr. Tarhan, bu üç ayağın nasıl işlediğini şu sözlerle açıkladı:

“Birincisi niyet ayağıdır. Kişi, niyetini önüne çıkan olaylara değil, kendi gerçek gayelerine yöneltmeyi bilmelidir. ‘Kontrol bende, içinde yaşadığım olaylarda değil’ duygusu değerlidir. İkinci adımda dikkat devreye girer. Niyeti tam da olsa, kişi dikkatini gerçek noktaya yöneltmelidir. Üçüncüsünde ise tavır geliştirilmesi gerekir. Yaşanan güç olaylar karşısında kendi tavrını seçebilmesi kişinin elindedir. Bütün bunları yaptığı vakit, kişi zihinsel idaresini kendisi ele alır.”

Meditasyon Mindfulness ile karıştırılıyor

Meditasyonun sıkça Mindfulness ile karıştırıldığına dikkat çeken Prof. Dr. Tarhan, ikisi ortasındaki temel farkı ortaya koydu. Meditasyonun bir gevşeme tekniği olduğunu belirten Prof. Dr. Tarhan, “Meditasyonun da üç değerli ayağı vardır: Zihinsel olarak bir mevzuya odaklanmak, nefes idmanları üzere ritmik bir hareket yapmak ve çoklukla rahatlatıcı bir müzik ya da ses olması… Bu üçü ile meditasyon gerçekleşir. Lakin unutmamak gerekir ki meditasyon, Mindfulness’ın kullandığı bir tekniktir yalnızca. Bir alt kısmı, bir aracıdır. Üst konsept şuurlu farkındalıktır.” ifadelerini kullandı.

Mindfulness’ın beyin üzerindeki nörobilimsel tesirleri kanıtlandı

Prof. Dr. Tarhan, Mindfulness’ın beyin üzerindeki nörobilimsel tesirlerinin artık kanıtlandığını lisana getirerek, “Mindfulness’ın eğittiği organ beynimizdir. Birincisi, beynimizin CEO’su olan ‘Kaptan Köşkü’, yani frontal bölgeyi yönetmeyi öğretir. Planlama, zamanlama üzere yürütücü fonksiyonlar burada denetim edilir. İkincisi, beynimizin alarm bölgesi olan Amigdala’yı yönetir. Tehdit karşısında harekete geçen Amigdala’dan gelen uyaranları fark edip sakin kalmayı sağlar. Üçüncüsü ise beynin ‘otomatik pilotu’ olan ‘Default Mode Network’ü düzenler. Bu network’ün çok etkin olması, korkunun çok yüksek olduğunu gösterir.” dedi.

Mindfulness’ın hücresel seviyede de tesirleri var

Prof. Dr. Tarhan, Mindfulness’ın hücresel seviyede de tesirleri olduğunu, Nobel ödüllü bir araştırmaya atıfta bulunarak, “Kronik gerilim altında, hücrelerin kaç kere bölüneceğini gösteren telomerler süratle yıpranır ve DNA hasarı oluşur. Bu da erken yaşlanmadır. Mindfulness, gerilimi yönetmeyi öğreterek telomerleri onaran Telomeraz enziminin daha verimli çalışmasına yardımcı olur. Yani biyolojik yaşlanmayı yavaşlatır.” diye konuştu.

Amaç güç hisleri yönetmek

Mindfulness’ın yanlış anlaşılan bir istikametine de değinen Prof. Dr. Tarhan, bunun bir “pozitif düşünce” dayatması olmadığını söyledi. Prof. Dr. Tarhan, “Aşırı düşünme (overthinking), beynin ağır bir formda gerilim hormonu salgılamasına neden olur. Bu durum, serotonin ve dopamin üzere beynin temel kimyasallarının süratle tükenmesine yol açar. Tıpkı kronik gerilimin telomerleri kısaltarak ömür mühletini etkilemesi üzere, beynin kimyasal düzeyini de düşürür. Pekala, Mindfulness bunu nasıl engelliyor? Çoklukla Mindfulness, ‘anı yaşamak’ olarak yanlış anlaşılıyor; halbuki doğrusu ‘anda yaşamaktır. ‘Mindfulness demek müspet niyet değil; sıkıntı durumlarda, gerilim esnasında serinkanlı kalma marifetine sahip olmaktır. Anda kalmaktır. Bu bireyler ya geçmişte yaşıyorlar ya gelecekte, bugünü kaçırıyorlar. Halbuki ideoloji kolaydır: Geçmişten öğren, bugünü yaşa, geleceğe bak.” şeklinde konuştu.

Mevcut durumu kabul etme önemli…

Prof. Dr. Tarhan, bu süreçte mevcut durumu kabul etme kavramının da kritik olduğunu lisana getirerek, “Kişinin gücünün yetmediği, değiştiremeyeceği şeyler vardır. Bunu kabul etmesi gerekir. Hoşuma gitmese de bunu yaşamam gerekiyormuş diyebilmek değerlidir. Unutmayın; bir şeye üzüldüğünüzde dermanı varsa üzülmeye değmez, dermanı yoksa üzülseniz de değişmeyeceği için tekrar üzülmeye değmez.”

Mindfulness’ın uzun vadeli gayeler için bugünkü zorlukları tolere etme hüneri kazandırdığına da vurgu yapan Prof. Dr. Tarhan, “Niyetlenmiş davranış, beyinde büsbütün farklı bir ağı çalıştırır. Kişiyi haz odaklı kısa vadeli gayelerden çıkarıp, mana odaklı uzun vadeli amaçlara yöneltir. Şu anda bir şeyden fedakârlık yapıyorsun, konforun kaçıyor fakat bu sana 3-5 sene sonra ne kazandıracak? İşte farkındalık, bu ilişkiyi kurabilmektir.” dedi.

Stres karşısında serinkanlı kalma marifeti kazanma

Mindfulness’ın tek seferlik bir uygulama ile sonuç vermeyeceğini belirten Prof. Dr. Tarhan, bu hünerin beyne nasıl öğretildiğini bilimsel metotlarla anlattı:

“Bunu bir anlık yaparsanız olmuyor. Daima yaptığınız vakit artık gerilim karşısında serinkanlı kalma mahareti kazanıyorsunuz. Hatta biz bunu Neurofeedback üzere, kişinin beyninde Alfa dalgası üretmeyi öğrettiğimiz tedavi yollarıyla ölçüyoruz. Kişi, ekrandaki bir oyunu oynayarak beynindeki Beta dalgalarını azaltıp Alfa dalgalarını artırmayı öğrendiği vakit, beyin bu dalgayı alet takılı olmadan da üretmeyi öğreniyor. Otomatikleşiyor.”

Prof. Dr. Tarhan, bu tekniğin artık psikiyatride “dokulara saygılı hekimlik” olarak görüldüğünü belirterek, “Tıptaki klasik sistem ameliyat etmek, en güçlü ilaçları vermektir. Bu, müdahaleci bir tekniktir. Mindfulness ise laparoskopik cerrahi üzeredir. İnsanın ruhsal bütünlüğünü bozmadan, bağışıklık sistemini güçlendirerek hastalığı yenmeye emsal.” sözünde bulundu.

Farkındalık kişiyi mutsuz eder mi?

Farkındalığın kişiyi mutsuz ettiği tarafındaki tenkitlere de cevap veren Prof. Dr. Tarhan, “Mutluluktan ne anladığımız kıymetli. İki türlü memnunluk var: Biri hedonik memnunluk, yani haz memnunluğu. Oburu ise mana memnunluğu. Haz memnunluğu beynin dopamin yolaklarıyla, mana memnunluğu ise serotonin yolaklarıyla ilgilidir. Dopamin kısa vadelidir, süratle tükenir ve beyin tekrar ister. Şayet memnunluğu sıfır gerilimli bir hayat olarak hedefliyorsak, bunun ismi düzmece mutluluktur. Nasıl paranın düzmecesine ihtimam göstermiyorsak, mutluluğun da sahtesini ayırt etmemiz gerekir. Satın alınabilen, somut şeylerden elde edilen memnunluk düzmece mutluluktur.” diye konuştu.

Mutsuz gözüken bir olaya üçüncü bir gözle bakın

Prof. Dr. Tarhan, farkındalık sürecinde yaşanan yüzleşme anlarının nasıl yönetileceğinin ait de “Bugünün ıstırabı, yarının sevincidir. Bunu anladığınızda mutsuzluk hissini yönetirsiniz. Bunu yaparken kilit marifet gözlemci olmayı öğrenmektir. Kendi hislerine karşı da gözlemci olacaksın, dışarıdan sana sunulan hislere karşı da… Gözlemci olduğun vakit o his sana bulaşmıyor, zihinsel olarak o duyguyu satın almıyorsunuz. Mutsuz gözüken bir olaya üçüncü bir gözle bakabilen kişi, olayı çabucak duygusal olarak onaylamaz. Bu, zaten olmaz, öğrenilmesi gereken bir hünerdir.” formunda bilgi verdi.

Özellikle dijital çağın getirdiği süratli ve daima uyaran akışına karşı “dijital detoks” ve kendine vakit ayırmanın değerini vurgulayan Prof. Dr. Tarhan, kişinin kendi ruh haline objektif bakabilmesinin çağdaş insanın en temel gereksinimlerinden biri olduğunu tabir etti.

Beynimiz de biyolojik bir bilgisayar üzere çalışıyor

Prof. Dr. Nevzat Tarhan, bir bilgisayarın ön bellek doluysa yavaşladığını, beynimizin de biyolojik bir bilgisayar üzere çalıştığını kaydederek, “Bir bilgisayar düşünün; ön belleği doluysa yavaşlar. Beynimiz de biyolojik bir bilgisayar üzere çalışıyor. Beynimizdeki algoritmaların yaklaşık yüzde 30’u genetik, yüzde 70’i ise sonradan öğrenilir. Öğrendiğimiz bu algoritmaları yeni bilgilerle tekrar yazmak gerekiyor. Şayet beynimizdeki algoritmaları değiştirmezsek, eski sorulara eski karşılıklar veririz. Hâlbuki eski sorulara yeni karşılıklar vermek gerekiyor. Bu, beynimizin nöroplastisite özelliğiyle ilgilidir.” dedi.

Mindfulness tekniği için kişinin ömür ideolojisine nazaran kendisine ayırdığı bir vakit olmalı

Bu zihinsel maharetin günlük hayata nasıl entegre edileceğini de açıklayan Prof. Dr. Tarhan, “Mindfulness tekniği için kişinin ömür ideolojisine nazaran kendisine ayırdığı bir vakit olması gerekiyor. Bu, meditatif bir harekettir. Aslında tabiatın sürat ve ritmine uygun yaşamaktır. Her gün en az 20 dakika kendinize sessiz bir vakit ayırın. Bu, kişinin rutinden kopup durup düşündüğü, tekrar değerlendirdiği bir moladır. O anda beynin ‘otomatik pilotu’ olan Default Mode Network harekete geçer ve beyin gerilim hormonlarını azaltarak rahatlar. Hatta arama motorları bile ‘Search Yourself’ (Kendini Ara) diyerek bu içsel seyahati teşvik ediyor. Hayat olumlu ve olumsuz olaylardan oluşan bir çeşnidir. Olumluyu da göreceğiz olumsuzu da göreceğiz fakat olayı süratle tahlil ettikten sonra olumluya odaklanacağız. Devamlı tansiyona ve kronik gerilime hiçbir beden dayanmaz. Bir kişinin gerilim idaresini öğrenmesi gerektir. Gerilim idaresini öğrenmesi bunun için beynindeki nöroplastiteyi geliştirebilmektir” diye konuştu.

Prof. Dr. Tarhan, bu pratiğin vakitle otomatikleşen bir marifete dönüştüğünü belirterek, bir davranışın kalıcı hale gelme sürecini şöyle anlattı:

“Duyguyla niyet birleşir ve kişi bunu kabul ederse ‘inanış’ olur. İnanışı altı hafta kadar tekrar ederseniz ‘alışkanlık’ olur. Alışkanlığı altı hafta daha devam ettirirseniz ‘kişilik’ haline gelir. Artık o kişi, bir olayla karşılaştığında bunu otomatik olarak yapar.”

“İçsel eleştirmeni” yönetmek

Mindfulness’ın en kritik boyutlarından birinin “içsel eleştirmeni” yönetmek olduğunu vurgulayan Prof. Dr. Tarhan, sözlerini şöyle tamamladı: 

“Hepimizin beyninde kendisini aşağılayan bir eleştirmen var. Mindfulness pratiği yapan bir kimse, içindeki eleştirmene ‘Dur, hayır’ diyebilir. ‘Şu söylediğin haklı lakin bu söylediğin yanlış’ diyerek onu yönetebilir. Kendimizi bu eleştirmene kaptırırsak, rüzgârda yelkensiz sürüklenen bir gemi üzere savruluruz. İçimizdeki eleştirmeni yönetmek de bu sürecin değerli bir boyutudur.” 

Kaynak: (BYZHA) Beyaz Haber Ajansı